Тъй като повечето хора не се движат адекватно или, иначе казано, физическата им активност се свежда главно до изминаване разстоянието между дивана и хладилника, то често тези, които са надвили с воля или срах за здравето си нежеланието за промяна и „инстинкта“ за „ще почна, ама от понеделник“, се водят от мантрата „колкото повече, толкова по-добре“. Тази логика е проста и удобна (подобна на диетите, основани на броене на калории), насърчва се от здравно-медицинските девизи от рода „еди колко си минути дневно, ще ви предпазят от еди какво си“, рекламира се активно от фитнес бизнеса, който очевидно има интерес от „повече“ физическа активност, до агро-бизнеса, който е в основата на наложена през двайсети век представа за здравословен начин на живот – въглехидратна храна, базирана на зеленчуци и зърнени храни и ежедневна двигателна активност.
Въпросът остава отворен. Колко часа/минути дневно/седмично, с какъв интензитет?
Двигателната активност, обаче, не е само с един знак, положителен. Подобно на всеки друг физиологичен параметър, става въпрос за баланс, а не „колкото повече, толкова по-добре“.
Един от най-интересните критерии, особено за мнозинството от хората, които тренират просто за да бъдат здрави, е реакцията на имунната система на интензивността и продължителността на двигателната активност.
„Адекватна“ като продължителнност и интензитет двигателна активност би трябвало да повиши ефективността на имунната система или това е очкването и мотивацията на мнозинството. В спортната медицина одавна не е тайна, че професионалните спортисти занимаващи се със спортове свързани с издържливост като бегачи на дълги разстояния и маратон, плувци на дълги растояния, триатлон и всичките му разновидностти, колоездачите и други, имат значително отслабена имунна система, особенно що се касае до възпаления на горните дихателни пътища. Когато имат инфекции, симптомите при тази група спортисти са по-силно изявени и заболяванията продължават по-дълго, отколкото при останалите. Иначе казано, тези спортисти са в състояние да постигнат резултати, които повечето от хората не могат и да мечтаят, но с цената на увреждане на здравето си.
Каква двигателна активност понижава ефективността на имунната система?
Изследване, проведено през 2007г., проследява резултатите от двикателната активност на три групи хора – на елитни атлети, на редовно спортуващи и на неспортуващи. Резултатите от изследванията покават че в групата на елитните атлети, честотата на възпаленията на горните дихателни пътища е 66%, при редовно спортуващите е 22% и при любителите на дивана и телевизора – 45%. Подобни резултати се наблюдават при различни други изследвания. Така че логиката е, че редовното спортуване подобрява ефективността на имунната система, но прекомерното натоварване я отслабва до нива, по-ниски от онези, които имат хората, които изобщо не спортуват.
Какъв тип натоварвания включва програмата на елитните спортисти?
Каква е физиологията на ефекта на двигателната активност върху ефективността на имунната система?
Съществуват различни теории, като най-често се основават на влиянието на двигателната активност върху нивата на хормоните. Тренировките повишават нивата на норепинефрин и кортизол – двата основни хормона, обуславящи реакцията на стрес. Тези хормони подтискат имунната система. Хормоналните промени в резултат на повишената двигателна активност, водят до незабавно, драстично намаляване на броя на имунните клетки (левкоцити) по време и след физическо натоварване. Повишената двигателна активност също така води до намалени нива на глутамин (амино-киселина), която играе ключова роля в поредицата от реакции, които обуславят ефективността на имунната система. Разбира се, не трябва да се забравя, че това са само теории, както повечето медицински парадигми, които се представят за факти.
Въпреки това физилогичната връзка между повишения двигателен режим и намалената ефективност на имунната система е повече от реална.
И отново въпросът „Колко“?
Не съществува отговор от типа „еди колко си часа на ден“. Въпреки това, обаче, ако се погледне нивото и типа натоварвания, които водят до намалена ефективност на имунната система, би трябвало програмата ви на натоварване да не включва тези нива на интензивност. Тренировките трябва да включват краткотрайни натоварвания, не много на често, с достатъчно време между натоварванията за почивка, с адекватна консумация на храна и течности.
Ако след треноровка сте физически и емоционално „изцеден/а“ това е сигурен знак, че повече си вредите, отколкото да помагате на тялото си. Ако непрекъснато нещо ви наболява, но стискате зъби, в името на целта да постигнете „еди какво си – километри, минути и т.н.“ – отново не си правите добра услуга.
Как да намалите негативнити последствия от интензивно натоварване
Много често, особено по време на състезание, човек трябва да надхвърли прага и баланса на натоварване и възстановителни възможностти. Адекватното възстановяване е предмет на цяла наука и то изпълнена с ревниво пазени тайни от тренировъчния екип на елитните спортисти, но по-долу са някои най-общи принципи, които биха помогнали за намаляване на негативното действие на прекалено интензивните натоварвания върху имунната система и адекватно възстановяване на организма:
Въпреки че по-принцип в Доктор Здраве не сме привърженици на въглехидратите като основен източник на храна и енергия за организма, то в областта на спортта, не е възможно те да се заобиколят. Съществуват няколко изследвания, които демонстрират, че интензивни натоварвания при съблюдаване на ниско-въглехидратна (палео) диета (с прием на едва 7-10% въглехидрати) водят до особено негативни последствия за имунната система. Така че адекватен прием на въглехидрати е необходим за активно спортуващите и професионални атлети.
Приемът на протеини, според медицинските изследвания (не особено многобройни, като не се вземат предвид тези, финансирани от производители на протеини, т.е. повечето), не води до подобряване ефективността на имунната система, въпреки че, както стана въпрос, при интензивни натоварвания се наблюдава подчертано намаляване на нивата на глутамин. Съществува едно изследване, което намира такава положителна връзка, но там се проучва ефекта на приема на глутамин само при състезатели, занимаващи се с маратон и ултра-маратон.
Количествата мазнини, ако не падат под 15%, не влияят на ефективността на имунната система при интензивно натоварване, т.е. дали диетата ви ще включва много или умерено количество мазнини, няма значение.
Не съществуват надеждни данни за определен витамин или минерал, който да предпазва имунната система от негативното влияние на интензивните натоварвания, независимо от слуховете, поддържани от фитнес и агро-медицинката индустрия. Тук списъкът е безкрайно дълъг – желязо, цинк, Витамин А, Е, В6, В12 и т.н. Няма данни, че приемът на някой или комбинация от тези вещества има някакъв ефект върху имунната система, за да се предотврати негативното влияние на интензивните натоварвания.
Като заключение, не може да компенсирате за това, че сте надхвърлили прага и баланса на натоварване и възстановителни възможностти на организма, така че най-добре не го правете. Различните мотивационни програми и светила няма да ви кажат, че издигането във фикс идея на постигането на определени резултати, асоциирането на постиженията с успех на всяка цена, са приоми, взети назаем от пси-операциите на секректните военни служби и най-често впрегнати в по-елементарната цел – просто да продават продукти, идеи, светоусещане и начин на живот. Това с което обаче плащате, освен парите ви, е и вашето здраве.
